Segera setelah berkonsultasi dengan dokter, penderita kolesterol sebaiknya mulai mengatur pola makan dan rutinitas gerak. Kombinasi pola makan sehat, olahraga untuk penderita kolesterol, dan pengobatan medis dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol baik.
Untuk mendukung perubahan gaya hidup ini, Redmed Pharmacy siap membantu menyediakan obat resep, suplemen, dan alat kesehatan yang Anda perlukan melalui layanan offline maupun online di Surabaya.
Rekomendasi Olahraga untuk Penderita Kolesterol
Olahraga yang paling disarankan untuk penderita kolesterol adalah jenis aerobik berdurasi sedang. Gerakan yang berulang dengan ritme stabil membantu tubuh membakar lemak dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
1. Jalan Santai dan Jalan Cepat
Jalan santai maupun jalan cepat termasuk olahraga untuk penderita kolesterol yang mudah dilakukan di mana saja. Aktivitas ini membantu membakar kalori, meningkatkan sirkulasi darah, dan menurunkan LDL bila dilakukan rutin setiap minggu.
Bagi pemula, mulai dari jalan santai sekitar 10 sampai 15 menit, lalu tingkatkan durasi secara bertahap. Gunakan sepatu yang nyaman untuk mengurangi risiko nyeri lutut dan pergelangan kaki.
2. Joging ringan
Joging ringan cocok bagi yang sudah terbiasa berjalan kaki dan ingin meningkatkan intensitas olahraga. Gerakan ini membantu mengontrol berat badan dan menurunkan kolesterol jahat, selama tidak memaksa sendi.
Lakukan di permukaan yang rata dengan alas kaki yang mendukung. Jika muncul keluhan nyeri dada, sesak, atau pusing, segera hentikan olahraga dan konsultasikan ke dokter.
3. Bersepeda Statis atau Outdoor
Bersepeda termasuk olahraga untuk penderita kolesterol yang ramah untuk sendi dan bisa dilakukan di rumah dengan sepeda statis. Studi menunjukkan bahwa kebiasaan bersepeda berhubungan dengan kadar kolesterol yang lebih terkontrol.
Atur tinggi sadel agar posisi lutut tidak terlalu menekuk. Untuk penderita nyeri lutut atau obesitas, bersepeda bisa menjadi pilihan aman dibanding olahraga yang banyak menahan beban tubuh.
4. Berenang
Berenang bermanfaat untuk membakar kalori, menjaga kesehatan persendian, dan menurunkan kolesterol. Olahraga ini termasuk aerobik, tetapi beban pada sendi lebih ringan sehingga cocok untuk usia lanjut atau yang memiliki keluhan sendi.
Sesi berenang sekitar 30 menit dapat membantu mengontrol berat badan yang berhubungan dengan kolesterol. Tetap perhatikan keamanan, terutama bila memiliki riwayat sesak atau penyakit jantung.
5. Senam Aerobik
Senam aerobik membantu meningkatkan denyut jantung secara bertahap dan mengaktifkan banyak kelompok otot. Riset menunjukkan senam aerobik rutin dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL dalam beberapa minggu.
Pilih kelas sesuai usia dan kondisi fisik, baik secara luring maupun daring. Perhatikan pemanasan dan pendinginan agar tubuh tidak kaget.
6. Yoga
Yoga membantu melatih kelenturan, keseimbangan, sekaligus mengurangi stres yang juga berpengaruh pada profil lipid. Pada sebagian orang, latihan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mendukung perbaikan metabolisme lemak.
Source: Freepik
Untuk penderita kolesterol, pilih gerakan yang ringan dan hindari pose yang terlalu menekan leher atau dada bila memiliki penyakit jantung. Latihan pernapasan yang teratur juga dapat membantu tubuh lebih rileks.
7. Naik Turun Tangga
Naik turun tangga bisa menjadi olahraga untuk penderita kolesterol yang sederhana bagi yang tidak sempat keluar rumah. Gerakan ini membantu melatih otot tungkai dan meningkatkan pembakaran kalori. Batasi durasi bila memiliki gangguan lutut, obesitas berat, atau mudah sesak. Pegangan yang kuat pada pegangan tangga penting untuk mencegah risiko jatuh.
8. Latihan Kekuatan Ringan
Latihan kekuatan dengan beban ringan, seperti dumbbell kecil atau resistance band, mendukung pembentukan otot. Meningkatnya massa otot membantu metabolisme lemak dan kalori sepanjang hari.
Latihan sebaiknya difokuskan pada gerakan yang aman, dengan pengawasan instruktur bila baru mulai. Penderita penyakit jantung perlu berkonsultasi dulu sebelum menggunakan beban.
9. Aktivitas Harian Aktif
Selain olahraga terstruktur, aktivitas harian seperti berkebun, berjalan ke warung, atau memilih naik tangga juga mendukung penurunan kolesterol. Aktivitas ringan yang dilakukan berulang dalam sehari tetap berkontribusi terhadap pembakaran kalori.
Gabungan aktivitas harian dengan olahraga untuk penderita kolesterol yang terjadwal memberikan manfaat lebih besar. Kuncinya adalah bergerak lebih sering dan mengurangi waktu duduk terlalu lama.
Durasi dan Frekuensi Olahraga yang Disarankan
Durasi olahraga yang disarankan untuk penderita kolesterol umumnya minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Pilihan lain adalah 75 menit per minggu dengan intensitas lebih berat, tergantung kemampuan dan saran dokter.
Pembagian yang paling umum adalah 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu. Bila belum sanggup 30 menit sekaligus, durasi bisa dibagi menjadi beberapa sesi pendek, misalnya 10 sampai 15 menit, yang tetap diakumulasi dalam sehari.
Frekuensi ideal olahraga untuk penderita kolesterol adalah minimal 3 kali per minggu. Durasi sering kali lebih penting dibanding intensitas yang terlalu tinggi, terutama bagi pemula atau lansia.
Sebelum memulai program baru, konsultasi dengan dokter diperlukan bila memiliki riwayat penyakit jantung, diabetes, atau tekanan darah tinggi. Pemanasan dan pendinginan masing-masing 5 sampai 10 menit membantu mengurangi risiko cedera dan keluhan nyeri otot.
Perlukah Dukungan Suplemen atau Obat Kolesterol?
Pada banyak kasus, perubahan gaya hidup saja belum cukup untuk menurunkan kolesterol hingga ke angka yang disarankan. Dokter sering meresepkan obat kolesterol, seperti statin, penghambat penyerapan kolesterol, atau obat lain sesuai kondisi dan faktor risiko.
Obat kolesterol membantu menurunkan LDL dan kolesterol total, dan kadang dikombinasikan dengan obat lain bila target belum tercapai. Penggunaan obat harus mengikuti anjuran dokter karena memiliki potensi efek samping yang perlu dipantau.
Suplemen penurun kolesterol, seperti minyak ikan, serat psyllium, CoQ10, niasin, atau produk yang mengandung fitosterol, dapat menjadi pendukung gaya hidup sehat. Suplemen tidak menggantikan obat resep, tetapi dapat melengkapi diet rendah lemak.
Sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya konsultasi dengan dokter atau apoteker, terutama bila sudah mengonsumsi obat rutin lain. Redmed Pharmacy menyediakan berbagai suplemen dan obat kolesterol resmi yang dapat dibeli sesuai resep dan saran tenaga kesehatan.
FAQ
Aman bila jenis dan intensitas olahraga disesuaikan dengan kondisi tubuh dan anjuran dokter. Penderita kolesterol bisa berolahraga harian dengan durasi sedang, asalkan tidak muncul keluhan seperti nyeri dada, sesak, atau pusing.
Olahraga aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, dan joging ringan adalah pilihan utama. Kombinasi senam aerobik dan aktivitas harian aktif juga membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.
Rekomendasi umum adalah minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, misalnya 30 menit selama 5 hari. Durasi bisa dipecah menjadi beberapa sesi 10 sampai 15 menit bagi yang belum kuat berolahraga lama.
Banyak orang masih membutuhkan obat kolesterol meski sudah berolahraga dan menjaga makan, terutama bila risikonya tinggi. Keputusan penggunaan dan dosis obat tetap ditentukan dokter setelah menilai kadar kolesterol dan faktor risiko lain.
Sebagian suplemen penurun kolesterol dapat dibeli bebas, namun sebaiknya tetap dikonsultasikan dengan dokter atau apoteker. Suplemen tidak menggantikan obat resep, tetapi bisa menjadi pendukung diet yang teratur.
Jaga Kolesterol Lebih Terkontrol Bersama Redmed Pharmacy
Kolesterol yang terkontrol membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke dalam jangka panjang. Pola makan sehat, olahraga untuk penderita kolesterol yang teratur, serta kepatuhan minum obat dan suplemen yang dianjurkan membentuk fondasi gaya hidup yang lebih sehat.
Source: Freepik
Untuk melengkapi rutinitas sehat tersebut, Redmed Pharmacy menyediakan produk farmasi lengkap yang mencakup obat kolesterol, vitamin, suplemen jantung, dan alat cek kesehatan yang bisa Anda pesan melalui layanan online maupun langsung ke outlet.
Tim kami siap membantu Anda memilih produk yang sesuai resep dan kebutuhan kesehatan, agar pengelolaan kolesterol lebih terarah dan aman.